이제는 ‘대충 먹는 시대’는 끝! 수치로 보는 식습관 개선 전략
건강검진 결과를 보면 예상외로 여러 수치가 정상 범위를 벗어날 때가 많습니다. '콜레스테롤이 높다', '간 수치 경계', '혈당 주의' 등의 말은 모호한 경고처럼 들리지만 실은 몸이 보내는 메시지입니다. 이 글에서는 주요 검사 항목별로 줄여야 할 음식과 보충할 식습관, 자취생도 실천 가능한 방식까지 정리했습니다.
1. 콜레스테롤 수치가 높을 때
피해야 할 음식: 튀김류, 버터, 마가린, 햄·소시지 등 가공육, 고지방 유제품, 크림소스, 인스턴트식품 등 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 줄여야 합니다.
추천 음식: 귀리, 보리, 현미 등 식이섬유가 풍부한 곡물, 아보카도·올리브유 등 불포화지방, 연어·고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 등이 좋습니다.
한 끼 예시: 귀리밥 + 고등어구이 + 채소샐러드 + 된장국 같이 곡물 + 단백질 + 채소 조합이면 균형 있는 식단이 됩니다.
2. 간 수치 (GOT / GPT)가 높을 때
주의할 음식: 술은 절대 금지, 기름진 고기, 해장국, 탄산음료, 짜고 자극적인 음식은 피해야 합니다.
추천 음식: 두부, 청국장, 브로콜리, 마늘, 양파, 강황을 활용한 요리 등 간 기능 회복에 도움 되는 식재료를 섭취하는 것이 좋습니다.
실천 팁: 냉동 브로콜리를 미리 데쳐서 보관해 두거나 간편 두부 반찬을 미리 준비해 두면 실천율이 높아집니다.
3. 혈압이 높은 경우
주의 음식: 나트륨이 많이 든 국물, 젓갈, 라면, 가공식품 등은 줄여야 합니다.
추천 음식: 바나나, 토마토, 감자 등 칼륨이 풍부한 채소, 저염 김치, 두유, 녹황색 채소, 허브와 레몬즙으로 맛을 내는 식단이 좋습니다.
한 끼 예시: 현미밥 + 저염 된장국 + 오이무침 + 바나나 한 개 조합이 추천됩니다.
4. 공복혈당이 높을 때
주의 음식: 단 음식, 흰쌀밥, 빵, 당이 많은 커피 등은 피하는 것이 좋습니다.
추천 음식: 고구마, 귀리, 병아리콩, 통밀빵, 닭가슴살, 달걀, 브로콜리, 양파 등 탄수화물은 소량씩, 단백질이나 채소와 함께 먹는 방식이 도움이 됩니다.
5. 빈혈 (헤모글로빈 수치 Low) 일 때
추천 음식: 시금치, 간, 달걀노른자, 견과류, 건조 과일 등 철분이 풍부한 식재료를 섭취해야 합니다.
비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수가 좋아지기 때문에 키위, 오렌지, 토마토 등 비타민C 풍부한 과일도 함께 챙기세요.
주의할 점: 홍차, 녹차, 커피는 철분 흡수를 방해하므로 끼니 직후 마시는 것은 지양하는 것이 좋습니다.
실제로 바꿔본 식습관 루틴 예시
제가 직접 바꿔본 하루 식단 예시는 아래와 같습니다:
- 아침: 귀리죽 + 바나나 + 삶은 달걀
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 반찬
- 저녁: 고구마 + 시금치 무침 + 두부 조림
자취방 환경에서도 충분히 실천 가능한 조합입니다.
건강검진은 리셋의 기회입니다
수치가 조금 높다고 해서 낙담할 필요는 없습니다. 오히려 그것은 “이제부터 바꿔라”라는 신호입니다. 식습관 하나만 바꿔도 1~2개월 내에 수치가 정상 범위로 돌아오는 경우는 많습니다. 병원 비용보다 적은 노력으로 건강을 유지할 수 있도록 오늘부터 작은 변화를 시작해 보세요.
